2022/4/19 14:01:50 阅读：198 发布者：chichi77
疫情来势汹汹，
再次扰乱了我们正常的学习生活，
居家学习的日子又开始了。
面对突如其来的变化，
我们或许会感到紧张、焦虑、担忧、不知所措。
为帮助大家平稳度过这一非常时期，
学校为大家准备了居家学习心理调适指南，
让我们一起筑起心灵防线，
共同迎接新的挑战吧！
自我放松
在这个非常时期，适当的放松训练能够帮助同学们保持乐观心态，积极应对困难，以下这两种是自我放松的有效方法。
01 呼吸放松法
深吸气，内心默数“1、2、3、4、5”，感受空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肚子鼓起……暂停2到3秒钟，增加紧张感，接着慢慢呼气，内心默数“5、4、3、2、1”，经鼻腔呼出身体。只要不断地将注意力集中在呼吸中，让呼吸的感觉充实你的意识，如此反复3次就有明显的放松效果。
02 想象放松法
当身体处于放松的坐姿或者躺姿时，想象你处在一个自己非常喜欢的地方。比如想象自己躺在阳光照射下的沙滩，海浪有节奏地拍打着岸边礁石，迎面吹来阵阵微风；或者想象自己在郁郁葱葱的树林中散步，小溪流水、鸟语花香。一旦唤起宁静、放松、舒适情景的想象和体验，你的负面情绪很快就会得到缓解，身体充满能量。
接纳情绪
面对疫情，我们有对自己、亲友的担忧，有对学业的焦虑，有对未知的恐惧。这些都是人对突发事件的应激反应，是很正常的。
适度的应激反应可帮助我们保护自身，但长时间过度的应激反应，会极大地消耗我们的内部能量，所以我们要学会接纳自己独特的情绪，采用一些心理训练的小技巧来缓解情绪。今天就给大家介绍心理着陆技术。
01 精神着陆
① 环顾四周，详细描述周围环境。例如：我书桌上有一台黑色电脑，它的外观……它的键盘按上去……打开电脑，显示的色彩……（尽量详细）
② 心理游戏：想象以“一”开头的成语有哪些或成语接龙。
③ 找一本书籍，朗读自己喜欢的段落。
02 身体着陆
① 双手放在温水中或抚摸着你喜欢的玩具或物品（可以是毛绒玩具等），感受这个物品，将注意力集中在触觉和温度上。
② 双手紧握拳头，像榨汁一样从一数到五，然后再慢慢放松拳头。
你可以为着陆前后的情绪打分，从而看看这些着陆方法是否对你有用，找出适合你的方法，当然你也可以创造自己的着陆方法，并尽可能的练习，在负面情绪的循环开始前尽可能早的使用它。
自律打卡
居家学习对同学们的自主学习能力提出了更高的要求：能够合理规划时间，自觉完成在线学习任务。
但在居家学习的过程中，同学们每天都与手机、电脑相伴，如果缺乏自觉自律，很容易放飞自我。那么，要如何提升时间的利用率，保持积极学习的状态，轻松应对学习和生活呢？
01 作息打卡法
居家学习期间为自己量身定制学习或生活计划，并严格按照计划执行。可以通过设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到课堂上课的感觉，还可以和同学约定时间共同学习打卡，互相督促，一起进步。坚持自主管理，丰富自己的兴趣爱好，让居家学习有张有弛。
02 时间管理四象限法
将学习任务分为四类，按轻重缓急设计好完成的顺序，合理利用时间，逐步完成。
03 番茄时钟法
START OF SPRING
1.确定你想要学习什么；
2.设定一个25分钟的定时器；
3.学习，直到定时器时间到：这就是一个“番茄钟”；
4.休息5分钟，继续下一个番茄钟；
5.每4个番茄钟做一次长时间的休息。
积极沟通
有些同学在居家学习过程中不免会遇到与父母如何相处和沟通的问题。首先需要尊重父母，积极沟通，控制自己的情绪，学会换位思考，看到父母真正的用心，看到父母的局限性，父母没有经历你成长的环境，没有接触你感兴趣的事情，可能真的难以了解你的世界。
作为孩子，可以多一点主动和父母沟通，分享你的见闻和经历，分享你的快乐与悲伤，分享你的想法与见解，给父母一个机会成长为理解尊重孩子的更智慧的父母，也给自己一个机会成长为理解体贴父母的更体贴的孩子。
劳逸结合
“逸”是给大脑“自由呼吸”的时间。停下手中的事情发发呆，不去想任何事情；或者在阳台看看风景，让大脑接触到新鲜空气；或者洗个热水澡感受从内到外的放松；或者做些力所能及的家务劳动，提高生活技能。当我们从高强度、快节奏的学习中慢下来时整个人才能获得真正的放松，精力值才会有所恢复。
居家学习期间，我们还可以结合自己的兴趣和生活条件，每天开展室内运动，如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。
寻求帮助
如果你的心理状态自己无法调适，也可以找到你信任的倾听者，可以是好朋友、父母、老师，不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来这一刻，你的情绪就已经得到了缓解。当然，如果需要专业帮助，也可以拨打专业的心理热线。
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