澳大利亚教师、教育学博士马特·皮特曼曾在一次分享中提到，他发现教师如果能够向学生示范自己的情绪调节过程，那么他们不仅能有效化解自身压力，更能向学生传授有关抗挫力、同理心与自我认知的宝贵课程。
在十四年的教育生涯中，他还总结出适用于从小学到高中，各年龄层的五项情绪调节策略。只需稍作调整，就能满足他们不同的发展需求。
但在开始前，有一句话需要我们牢记：“每一种情绪都是值得被接纳的。”
接下来的每一种策略都聚焦于先认可当下的情绪，再设定相应的目标，以推动行动的进行。
大声说出你的情绪
神经科学研究表明，语言表达能激活前额叶皮层，帮助理性脑区重新掌控情绪反应。与此同时，帮助学生消除情绪羞耻感的最好方法，就是老师以身作则，说出自己的感受。
具体做法
• 小学阶段：清晰、富有表现力的语言能让情绪更容易被理解。
比如，遇见钢笔不出水的问题，很多学生可能会暴躁地甩动笔，甚至把笔扔在地上。当老师也遇见类似的情况时，便可以说：“我的钢笔不出水了，我很沮丧，但我会深吸一口气，再拿一支。”
此外，还可以借助“情绪可视化”工具辅助表达，每节课前用肢体幅度表现情绪等级，同时解释原因：“老师今天的温度计在3格位置，因为路上遇到堵车有点着急，但看到大家的笑脸又回升到5格啦！”
• 初中阶段：从看到自我意识的实际行动中受益。
当课堂纪律失控时，教师可示范：“此刻的嘈杂声让我头有点晕，我需要喝一口水（专属动作）冷静一下，现在让我们重新启动课堂程序——3、2、1！”
或者结合学科内容进行情绪示范：数学课上解题遇阻时说：“这道几何题让我产生了强烈的挑战欲，虽然暂时没思路，但这种兴奋感正是突破的前兆。”
• 高中阶段：镇定自若的真实表达。
开展“情绪元认知”训练：在讲解文学作品时同步解析人物情绪：“黛玉葬花时的惆怅，如果用我们学过的ABC情绪理论分析，其实是认知评价引发的...”
此外，还可以组织“情绪解剖”工作坊：教师示范用SWOT分析法处理压力：“这次月考成绩波动，我的优势是...威胁是...转化策略是...”
实时运用应对策略
展示深呼吸、暂停或喝一口水、调整站位等“无声”策略，能帮助学生理解如何用不伤害别人的方法，来管理自己的情绪反应。
具体做法
• 小学阶段：简单清晰的互动技巧能吸引学生参与。
在教室放置贴有表情贴纸的透明盒子，内置策略卡片。当学生情绪波动时，教师示范抽取卡片：“看，小兔子卡片说‘跳三下烦恼飞走啦’，我们一起试试！”
• 初中阶段：探索策略型的问题解决方法。
教师主观性和导向性的询问往往会限制学生对自我情绪的认知和表达，而情绪互助会则能够通过集体的力量给予学生充分表达的空间。
教师可以邀请学生将本周对自己情绪影响最大的事件匿名写在便利贴上，并粘贴上墙，和同伴分享。或者主动引发话题，比如“当我感到不堪重负时，我会一次专注于一个步骤。你们有什么有效的方法呢？”
• 高中阶段：从关于自我调节的讨论中受益。
当负面情绪来临时，引导学生运用“正向想象”技术，通过设想在情境中理想自己的言行举止来调节心态。
第一步，想象理想的自己：在当下情境中，理想中的自己是怎样的，会如何说、思考，以及行动？
第二步，想象可能的变化：如果我这样做了，会发生哪些好的变化？
第三步，想象可做的行为：为达成这样的结果，我现在可以做些什么？
正向想象是一种积极的思维方式，让学生从关注事件或情绪本身，转向关注自己希望的行为。
分享适合各年龄段的个人故事
分享一些你如何克服挑战的简短故事，可以激励学生，也能让你更有亲和力。
具体做法
• 小学阶段：简单、有条理的故事很有效。
比如在开学阶段，由教师分享：“我上学第一天很紧张，但深呼吸让我感觉好多了。”并邀请学生分享开学第一天的感受。
还可以组织“克服挫折”的主题班会，教师起头“有次我摔倒了...”，学生接力完成积极结局。
• 初中阶段：与他们可能面临的挑战产生共鸣。
用虚拟身份讲述故事，回忆自己在初中时最害怕的事情与克服方法，比如“我过去在做不出一道数学题时会很沮丧，但后来我学会了寻求老师或者同学的帮助，与他们一起成长能让我们变得更强大。”
• 高中阶段：真实而简洁的反思对于高中生更实用。
教师可以围绕某个具体的案例开展研讨会，解剖某个情绪故事的多维视角：“当年那次失败，从行为主义/认知学派/人本主义分别怎么解读？”“如果是你的话，你会怎么做，你觉得结果会如何？”
示范积极的自我对话
通过与自己对话的方式为学生树立榜样。用肯定的话语替代消极或失败的语言，从而展示成长和韧性。
具体做法
• 小学阶段：夸张的自我对话很有吸引力。
“哎呀！我犯了个错误，但错误能帮助我们学习！”
“数学大侠不怕错，检查三遍找出路！”
……
• 初中阶段：从实际的问题解决中受益。
“那样行不通——我们再想一想另一种方法。”
“A同学是这样解决这个问题的，也许我也可以试试这个方法。”
……
• 高中阶段：通过成长型思维方式培养韧性。
“这并不完美，但我会从中吸取教训并改进。”
“如果再给我一次机会，我希望能在这几个方面做到更好”
……
营造情感安全的氛围
鼓励学生表达自己的情绪，并练习调节策略。示范固然重要，但情绪管理更需要在一个让学生感到安全的氛围中进行。
具体做法
• 小学阶段：有组织的情绪检查帮助小学生觉察情绪。
设置“情绪安全岛”，用彩色胶带划定具体的物理空间，设置“暂停按钮”装置，按下即启动全班情绪调节程序。
借用具体的道具辅助学生觉察自身情绪，比如 “用手指从1到5展示一下—— 你今天感觉怎么样？1代表不好，5代表很好。”
• 初中阶段：开放式的讨论让初中生感到更轻松。
创建一个匿名的网络讨论区，比如善用QQ群内的匿名发言机制，让分享的地点不限制于学校，学生可以通过网络，以匿名的形式，分享和讨论自己平常不好意思开口的情绪问题；其他人也可以匿名的形式，及时帮助求助者解决情绪问题。
• 高中阶段：自我觉察会让他们感到更安全。
为学生发放自我觉察日记本，记录自己的重要情绪。
第一部分
自由记录
身体的反应、情绪的感受、心智的想法
第二部分
从另一个客观角度书写这个“人”
我看见你……我感受到你……我知道你……
第三部分
从另一个人的角度基于关怀和正向肯定的语句
如，你好棒！坚持到最后！你好喜欢你的创意和进行的思考。
情绪调节中的领导力
情绪调节示范既适用于课堂，也是领导力的核心要素。无论是指导学生、团队协作还是家校沟通，从容应对情绪的能力都将影响整个群体氛围。
对我来说，在新学校开始工作让我更加深刻地认识到保持沉稳和开放心态的重要性。通过诚实地表达自己的感受，并展示处理情绪的健康方式，我不仅为学生树立了榜样，更为新集体注入了信任与联结的文化氛围。
教育的本质不仅是知识传授，更是以身作则的示范。当我们向学生与同事展现情绪调节之道，就是在为他们提供终生受益的心灵工具——这不正是教育的真谛所在吗？
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