摘要
高水平的久坐时间和缺乏体力活动独立导致了非传染性疾病的发展和过早死亡。参与至少150 min的中度或75 min的剧烈体力活动（PA）被全球公认为可带来巨大的健康益处。然而，设定这些不同的门槛并加以推广，可能无意中在公众中造成了一种全有或全无现象的看法。然而，PA指南和越来越多的证据强调了与从以前久坐的生活方式变得更加活跃相关的强大的健康益处，即使执行的PA量低于当前的理想建议。鼓励提供公共活动建议的从业人员首先强调多动少坐的好处，而不是一开始就为不活动的人设定高大上的、可能无法实现的公共活动目标。采取这种方法可能会增加采取更多体力活动的生活方式的可能性，并最终进展到满足PA指南。
前言
早期对采用体力活动的生活方式所带来的健康益处的认识比正式的科学努力早了几千年。也许，直到更多的人采取了体力不足/久坐的生活方式，主要是工业化或“西化”的结果，才真正认识到体力活动（PA）对个人健康的强大影响。除了优化大规模生产材料的效率，西方文明不断寻求创新的方法来减少旅行、工作和娱乐所需的能量消耗。在20世纪50年代，莫里斯和他的同事提供了令人信服的证据，证明了与久坐有关的健康后果，以及在比较一个组织内从事活跃或久坐工作任务的雇员时，工作场所的公共卫生的好处。此外，社会和技术的进步促使人们减少了从事需要体力的家务劳动的时间，并转向更多的屏幕时间，这似乎促成了肥胖症的增加；这是发展心血管疾病（CVD）和糖尿病的一个突出的风险因素。
随着越来越多的普通人群在进行体力活动时面临多种障碍，研究人员已经并将继续寻求必要的最佳活动剂量和类型，以减轻与缺乏体力活动和久坐不动的生活方式相关的众多健康后果。然而，对于许多久坐的人来说，为获得巨大的健康益处而建议的公共活动水平最初可能被认为是无法实现的，反而可能由于一种不做则已的心态而阻止他们进行体力活动。虽然这种心态有许多促成因素，但一个突出的原因可能与一贯的信息传递有关，即只吹捧150-300 min的中等强度或75-150 min的高强度有氧运动所带来的健康益处。因此，不太强调从久坐状态过渡到更多的体力活动的生活方式时获得的重大和有临床意义的益处，尽管低于上述理想的PA建议。因此，本文将概述支持PA信息和咨询的新方法的健康益处的证据--多动少坐。
在有氧运动的背景下前进
有氧运动指南由专业组织如美国心脏协会和美国运动医学学院制定的早期版本的有氧运动建议主要建立在小型随机对照试验的基础上。尽管较大的流行病学研究确定了与不太活跃或久坐的生活方式相比，多动的普遍好处，但根据自我报告的PA数据的结果制定精确的建议是困难的。因此，该领域的知名人士根据小型研究的结果制定了最初的PA建议，这些研究客观地量化了心肺功能（CRF）对运动训练的反应，这被认为是一个强有力的生命体征。当时，一系列具有里程碑意义的研究证明了通过更高的结构化运动强度来实现更高的运动量的好处，因此在很大程度上促成了一些建议，这些建议主要强调了以提高CRF为目标进行更高强度运动的好处。这些最初的建议与20世纪70年代的慢跑热潮相吻合，但可能无意中造成了一种观念，即对许多人来说，积极的体力活动生活方式是遥不可及的。
随后进行的大型前瞻性观察试验，量化了闲暇时间的体力活动，并跟踪了不良事件，如住院和死亡率，发现每周150 min中等强度的体力活动与大多数健康益处有令人信服的分级关系。这些数据促进了2008年美国人PA指南的建立，以促进大量的健康益处，并使PA对大多数美国人更容易接近。这些建议的提出代表了一种明显的演变，即从强调促进有氧耐力的较高强度的运动到更适度和平易近人的建议，旨在赋予大量的健康益处，减少患非传染性疾病的风险或减少其影响。尽管在最近的《美国人运动指南》中，推荐的运动量没有改变，但Arem等人和Moore等人的主要综合分析研究加强了该指南，他们同样报告说，当一个人每周进行至少150 min的中等强度的体力活动/运动时，通过体力活动获得的好处有70%。也许在这两项研究中，一个更有力的、在很大程度上被忽视的观察结果是，在PA水平远低于推荐水平的情况下，全因死亡率的风险下降幅度最大，而且PA的有益影响没有最低门槛。总的来说，研究结果表明，久坐的人如果参加适度的公共活动，死亡率会有最大的降低。
虽然看起来没有什么影响，但从2008年到2018年美国人PA指南的一个明显变化是承认并强调，在中等和/或剧烈强度下进行的少于10 min的PA确实有助于积极的健康影响和降低死亡风险。当向生活中久坐和/或不运动的人推广PA时，这尤其有意义，这些人最初可能难以计划持续或更多分钟的结构化活动。再加上任何低于推荐指南的活动的已知好处，这些观察为最初避免满足或不满足推荐的PA量的二分法分类提供了更大的支持，而是奖励任何水平的有意识和有目的的PA的表现，最终和一致的目标是进步个人的PA以适应其个人需求。此外，我们还必须承认有强有力的证据支持达到并定期实现每周推荐的活动量的保护作用，因此鼓励所有人（无论是否被诊断为慢性非传染性疾病）努力达到这些活动量。
时间效率高的PA模式
人们普遍认识到，在工作周内缺乏时间是阻碍许多人定期参加有组织的运动的障碍。因此，希望进行体力活动的人可能只在周末进行。哈佛大学校友健康研究的初步观察为在周末的一到两次活动中完成建议的活动量的潜在保护作用提供了支持。那些利用周末完成推荐的活动量的人通常被称为“周末战士”，而在这种做法中出现心脏事件的个别报告引起了人们对这种方法的风险是否大于益处的猜测。最近，O'Donovan及其同事发表了来自英格兰健康调查和苏格兰健康调查的60,000多名参与者的自我报告PA数据的发现。研究发现，无论个人是否符合PA指南，进行1到2次中度到剧烈的休闲PA都会明显降低所有原因、心血管疾病和癌症相关的死亡风险。此外，这些发现也适用于那些在基线时被诊断为心血管疾病或癌症的人。此外，来自国家健康和营养检查调查的客观量化的PA数据补充了这些发现，并证明了满足PA建议的类似保护性好处，只需1到2次或分散在一周内。
在许多情况下，即使进行1或2天的运动以满足PA建议，最初也是具有挑战性的。因此，人们对旨在改善健康标志物的超高效形式的PA的兴趣越来越大。马丁-吉巴拉博士的研究小组提出了“运动零食”的概念；一种需要在一天中以相对高的强度进行非常短的活动的运动形式。有规律的“运动零食”的一种模式可以在大多数有楼梯间的办公大楼里完成。有证据支持通过这种运动方式增加CRF的合理性，当一个人大力爬3层楼梯，每天3次，中间有1-4小时的恢复时间，每周3天，持续至少6周。其他人最近也提供了证据，支持对一组久坐的超重/肥胖者的餐后胰岛素水平的积极急性影响，这些人在9小时的工作日中每小时进行15-30秒的爬楼梯锻炼。沿着同样的思路，沃尔夫及其同事继续寻找时间效率高的运动方法，通过每小时在自行车测力计上进行4秒的冲刺，对健康标志物产生积极影响。未受过训练的健康年轻人在惯性负荷测力计上重复进行5次4秒的冲刺，中间休息45秒，每小时一次，与坐着8小时相比。与坐着8小时相比，160秒的累计运动时间足以降低餐后血浆甘油三酯的增量曲线下面积，并使全身脂肪氧化增加43%，但不能改变血浆胰岛素或葡萄糖的曲线下面积。这种形式的运动是否会影响糖尿病前期患者或代谢综合征患者的餐后胰岛素和/或葡萄糖水平，目前还不清楚。总的来说，这些研究表明，即使是超高效形式的PA也有可能促进健康的改善。目前还不知道的是，进行运动-小吃是否可以作为一种常规的公共活动形式，或促进长期采用符合公共活动准则的体力活动生活方式。
久坐的生活方式对健康的影响
近几十年来，相当多的证据强调了与久坐的生活方式有关的重大和广泛的健康后果以及心血管疾病和全因死亡的风险增加。来自国家健康和营养检查调查的自我报告的久坐时间数据表明，大约70%的美国人每天花6个小时或更多的时间坐着，而更多的坐着时间（ST）的死亡风险与休闲时间的PA无关。更令人担忧的是，普遍观察到久坐时间随着年龄的增长而增加，七十岁的老人已被证明每天大约花13小时在久坐行为上。在明显健康的老年人中，每小时的久坐时间与女性和男性拥有一组传统心血管疾病风险因素的可能性分别高出22%和27%。最近在库珀诊所的一个历史悠久的男性队列中也观察到了类似的发现，显示出长时间久坐和心脏代谢生物标志物受损之间存在着强烈的关联。如果没有定期的PA，这些疾病的早期迹象就会发展，并最终导致发达国家多种并发症的高流行率。
个人在久坐行为中积累了很长的时间，但仍然达到甚至超过每周推荐的PA量，这当然是可信的。对于那些从事久坐工作的人来说，这更可能要求一个人追求有目的和有组织的活动，以促进或维持CRF。已经注意到，在男性和女性中，每天每增加一小时的锻炼活动，就会使CRF水平分别提高0.88和1.37个代谢当量的任务（MET）。而静坐时间每增加一小时，男性和女性的CRF就会分别减少0.12和0.24 MET。认识到PA和ST对CRF的影响，促使人们对确定至少部分或最好完全否定长期ST的影响所需的PA水平越来越感兴趣。迄今为止，该领域最大的研究表明，每周进行超过35.5 MET-hours的PA的人可以免受任何数量的日常ST的影响。值得注意的是，这一活动量比目前PA指南中的推荐量略大4倍以上。显然，这个活动量是很大一部分人无法达到的，因此，对于绝大多数人来说，侧重于减少全天总体ST的策略是一个更可行的选择。
用PA代替ST
人们对确定用各种水平的PA代替长时间的ST的效果越来越感兴趣，从站立到短距离冲刺不等。由于这是一个发展中的研究领域，许多研究最初是为了了解急性代谢反应。从目前可用的文献来看，用频繁的轻度运动打断ST，似乎可以促进改善不运动的人的餐后血糖和胰岛素血症反应。为了支持这些观察，其他人已经确定，每20 min用2 min的站立来中断ST是不足以改变餐后血糖反应的。相反，更长（即4小时）的站立时间代替坐着可能是必要的，以引起刺激，改善血糖反应，增加能量消耗。总的来说，现有的数据一致支持，在急性的实验室环境中，至少要有轻度的活动才能引起统计学上的显著反应。较长的干预性研究显示，用站立或使用专门安装的办公家具的轻度PA代替ST，显示出疗效的迹象。一项为期9个月的干预研究提供了桌面跑步机工作站，通过增加超重和肥胖的上班族的站立和步行时间，促进了身体成分和血脂的下降。虽然这些观察令人信服，但由于这种家具的高成本和空间要求，这对许多工作场所来说是不实际的。
一项对来自9项临床试验的不到900名成年人的meta分析研究了是否用每天至少30 min （平均每天1.33小时）的非步行站立来取代久坐时间，并平均持续3.8个月，以改善心血管疾病的风险因素。对站立干预所发生的唯一具有统计学意义的变化是空腹血糖（-2.53 mg/dl）和体脂（-0.75 kg）的下降，而其他身体习惯、血压、空腹胰岛素和血脂的测量没有改善。虽然这些变化不大，而且似乎无关紧要，但如果延长干预时间，是否会出现持续的改善，以及对改变死亡风险有什么影响，目前还不得而知。为了更好地了解这种关联，Stamatakis及其同事利用了等时替代模型分析，这是一种理论上用一种行为替代另一种行为的统计方法（即用PA坐的时间），对一个大型的、纵向跟踪的（约9年的跟踪）队列进行分析。一个特别吸引人的发现是，相对于是否满足PA建议，用其他活动取代久坐时间的风险修改效果。在那些不符合PA指南的人中，用站立来减少ST，导致全因死亡率的统计和有意义的相对风险减少3%。然而，对于已经达到PA建议的人来说，没有明显的风险降低。最后，作者发现，用步行取代1小时的ST，可使全因死亡的相对风险降低22%。这一有力的观察与以前的研究相一致，这些研究强调，与单独站立相比，需要用轻度或更多的PA来替代ST。
促进PA的实际考虑
一个令人印象深刻的PA运动与2018年PA指南一起推出，不仅试图提高对更新的PA指南的认识，而且还提供资源，以促进其采用。虽然该活动的总体目标是让所有美国人每周进行150 min的中度或75 min的剧烈活动和两天的肌肉强化活动，但资源（health.gov/moveyourway）也旨在鼓励个人从事任何数量的活动，除了将PA纳入整个生命期已经繁忙的日程，因为当PA在生命后期开始时，死亡风险可能会降低。虽然这种全国性的PA运动的功效并不为人所知，特别是在长期内，但最近的证据对其短期效果提供了积极的展望。为了增加促进PA广泛采用的可能性，应该在社区层面进行平行努力，以便特殊的环境和文化考虑可以影响当地的战略。
临床环境，如医生办公室和健康相关服务（即心脏康复、物理治疗、营养师服务等）是讨论与稍微活跃和适当的PA进展相关的大量健康益处的理想环境。正如我们小组所提倡的那样，建立跨专业的多学科伙伴关系是一个理想的策略，可以持续地传递成为和保持身体活跃的重要性，以及利用各自的专业来调整PA建议，以适应个人的健康状况、PA经验和其他环境或社会经济障碍。目前，几乎没有可报销的基于PA的服务，医生可以将他们的病人转介到接受PA咨询，类似于其他国家，最明显的是澳大利亚的情况。有认可的运动生理学家转介病人，已被证明可以通过结构化的运动课程和PA咨询来改善血糖控制、功能和心理健康、癌症治疗的恢复和整体健身。考虑到澳大利亚和美国的非传染性疾病发病率同样很高，发展由训练有素的临床运动生理学家提供的可收费运动服务的转诊渠道是一个值得追求的模式。
考虑到美国报告的高水平的静坐时间，尽管做出了很大的努力，但仍没有得到改善，以及在低于目前建议的水平上活动所带来的可观的健康益处，对以前静坐的人的最初PA指导应避免将每周150分钟的活动作为一个目标。从业人员也可以通过避免使用“至少...... ”或“至少......”这样的术语来获得成功，因为这可能会使人们认为，不成功地达到推荐水平不会带来健康益处，因此不值得追求。有鉴于此，以及支持不惜一切代价多动少坐的证据基础，也许卫生专业人员应该通过询问以下5个问题，开始与他们所照顾的个人，特别是那些久坐不动的人进行对话。1）你每天走多少步？2）你每天坐多少小时？3）你是否用运动来打断坐着的时间，如果是，是什么类型，多长时间一次？4）你是否参加定期的运动项目，如果是，每周多少次，什么强度，每次多长时间，你进行什么类型的运动？在问这些问题时，必须认识到。1）多走几步，少坐几步，参加运动项目和拥有较高的CRF对一个人的健康都是独立重要的；2）这些方面的任何改善都会对一个人的健康产生重要的积极影响。此外，随着临床医生和接受护理的个人之间的对话向长期目标发展，应该认识到多走几步路、少坐一会儿、参加运动计划和拥有较高的CRF是协同作用的，当一个人在所有领域向理想水平发展时，就会实现更大的健康效益；图1说明了这个概念，表1提供了一个拟议的运动问卷，帮助评估基线状态，促进对话，跟踪咨询或更正式干预（即监督运动训练）后的改善。如果采取这种方法，追求一种更积极的生活方式就会成为一种个人的经验，建议和资源的定制，集中在个人在特定时间的理想和可实现的目标。这种方法可以极大地促进人们采用多动少坐的生活方式，并为更多的人带来巨大的健康益处。
结论
体力活动不足和大量久坐时间仍然是推动发达国家非传染性疾病发展的重要问题。一致的和不断出现的经验性证据强调，当以前久坐的人从事远低于国家推荐的准则的公共活动水平时，会发生重大和有临床意义的健康变化。鉴于许多美国人面临着限制他们进行有组织的公共活动能力的障碍，创新的研究表明，将公共活动纳入繁忙的日程表的时间效率方法，这样通过运动改善健康就可以成为现实。在认识到这些好处的同时，各级医疗保健提供者应鼓励多动少坐的概念，最终目标是以个人化的方式逐步达到推荐的PA量，以实现巨大的健康效益。
转自：一起学科研
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